いびき対策は枕で！！枕を変えるといびきが止まって眠りの質が上がる！
いびきをかく人は眠りが浅く、疲れがたまりやすいですね。実はそのいびき、原因は枕の高さにあるのかもしれません。いびき対策として枕を変えてみるだけで、いびきが止まって眠りが深くなり、疲れが抜けて体が軽くなるかもしれませんよ！
いびきのメカニズムは？
いびきをかくのはどうしてでしょう？
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喉には、空気の通り道になる気道というものがあります。上のイラストの水色の点線です。
横向きになった時、気道の周辺の筋肉や脂肪、舌の付け根が重力によって下に下がります。するとどうしても気道が圧迫されて狭くなります。
睡眠中は呼吸が深くなり、起きている時よりも一度の呼吸で気道を通る空気の量は多くなります。普段よりも狭くなった気道に大量の空気が流れるので、空気の圧力は高くなります。
圧力によって気道の粘膜が振動して音を出します。これが、いびきなのです。
実は、いびきと管弦楽器のメカニズムは同じなのです。でも、トランペットと違っていびきは騒音でしかなく、周囲の人にとても迷惑をかけてしまいますね。
周囲に迷惑をかけるだけではなく、いびきのタイプによっては身体の病気の原因になったり、重大な事故につながる可能性もあるので「たかがいびき」と軽く考えるわけにはいきません。
いびきには3つのタイプがあります
「いびき」という症状は同じなのですが、原因によって3つのタイプに分けることができます。
-
単純いびき症
-
上気道抵抗症候群
-
睡眠時無呼吸症候群
単純いびき症
単純いびき症は病的ないびきではなく、一時的なものです。
- 疲労
- ストレス
- 飲酒
- 鼻炎
- 加齢
- 肥満
- 睡眠薬の服用
といったことが原因になります。
「いびき」という症状だけでは、上気道抵抗症候群との判別が難しいですね。そこで、鏡を使った簡単な診断方法があります。
鏡の前で大きく口を開き、思いっきり「あっかんベー」をします。
あっかんべーをした時に、喉ちんこが見えていない人は要注意です。
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喉ちんこが見えていない人は、形状的に上気道が狭くなっている可能性があります。つまり、単純いびき症ではなく、上気道抵抗症候群である可能性があるのです。思い当たる人は耳鼻咽喉科で検査を受けることをおすすめします。
喉ちんこがしっかり見えている人は単純いびき症です。単純いびき症のいびき対策は、枕の調整で改善することができます。
上気道抵抗症候群
睡眠時無呼吸症候群のように無呼吸の状態にはなりませんが、気道を通る空気の圧力が高く、呼吸しにくくなるため中途覚醒の頻度が高くなります。深い睡眠が確保できないため疲労が取れず、日中に強い眠気を感じます。
原因は、
- 顎が小さい
- 肥満
- 首が太い
といったことが挙げられます。心臓疾患や脳血管疾患、糖尿病の前兆として現れることもあります。疲労や日中の眠気を伴ういびきがある時は、内科の病気にも注意を払う必要があります。
上気道抵抗症候群の治療は、マウスピースを使って顎を前方に固定します。肥満体質の人は合わせてダイエットを行います。
同時に、いびき対策用枕を使うと気道が広がりいびきが軽減されます。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に気道が完全に圧迫され、無呼吸の時間ができるのが睡眠時無呼吸症候群です。大きないびきをかいていて、途中でいびきが止まり、数秒～十数秒後にいびきを再開します。
無呼吸状態の時に眠りが浅くなり、一時的に覚醒するため十分な睡眠がとれず、日中激しい睡魔に襲われます。眠りが浅いため疲労がとれず常に体のだるさを感じます。
睡眠時無呼吸症候群は日中知らないうちに居眠りをしてしまい、機械操作や自動車の運転中に事故を起こしてしまうことがあり、注意が必要です。
また、睡眠中の酸素不足から動脈硬化を起こしやすくなり、心臓疾患や脳血管障害、糖尿病などの内科疾患をおこしやすくなります。
睡眠時身呼吸症候群の原因は
- 肥満
- 扁桃腺の肥大
- 舌の肥大
- 下顎の後退
などです。
睡眠時無呼吸症候群は、病院で治療することをおすすめします。病院に行くと、保険適応で治療を受けることができます。病院で進められる主な治療には
- CPAP装置：睡眠中は無から持続的に空気を送り込み、無呼吸を防ぐ装置の装着
- マウスピース：下顎を上顎よりも前方に固定することで無呼吸の発生を予防する
- 外科的手術：扁桃腺など肥大している組織が原因となっている場合にそれを外科的に取り除く
病院の治療と併用していびき対策枕を使用するとより効果的です。
いびき対策枕選び方のポイントは？
どんな姿勢でも気道を確保
いびきは気道が狭くなることで起こります。実は、枕の高さが原因で気道が狭くなり、いびきをかいてしまっていることもあるのです。
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上の図では枕が頭を支えることができず、頭が深く沈み込んでしまうことによって首が圧迫され、気道が狭くなっています。
あおむけの姿勢で気道を狭めないようにするにはどうすればよいのでしょう？
気道を妨げないための対策は、枕の高さにあります。
気道を防がないためには、頸椎を自然な形状に保つ必要があります。
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上の図では、頸椎の本来のカーブが保たれていて、気道がしっかりと拡がっていることが分かりますね。
枕に注目してみると、かなり高いことがお分かりいただけるでしょうか。気道を確保するためには、枕は首を乗せる部分は9.5㎝、頭を乗せる部分は6.5㎝の高さが必要です。
いびきを予防するもっとも手っ取り早く確実な方法は、横向きに寝ることです。
仰向けになるとどうしても、重力の影響で舌根が下がり、気道を圧迫してしまいます。
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横向きに寝ると、舌根が下がった位置に気道がないため気道が狭くなることがありません。
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ただ、長年仰向けに寝ていた人が急に横向きに寝ろと言われても、簡単に寝る姿勢を変えることはできませんよね。
枕の中央が低く、両側から中央に向かって自然に傾斜ができている枕は、自然に頭を横向きの状態に導いてくれます。
寝ているときは無意識に姿勢を変えてしまいます。どんな姿勢になっても頸椎の位置が正しい位置になるように支えてくれるような形状の枕を選びたいものですね。
頸椎の位置をどんな姿勢でも正しい位置に保とうと思ったら、枕の形状はどうしても複雑になるでしょう。枕の中央がくぼんでいてなおかつ、頸椎をしっかりと支えられるよう補強してあったり、どんな位置に頭が来ても枕の形状が崩れないような補強がしてあったり。
枕を開発している会社は各社いろいろな研究をしているので丁寧に比較してみるといいですね。
蒸れない
良質の睡眠には、脳内の温度管理が大切になります。
脳は、起きている間は絶え間なく様々な情報を処理し、体中に命令を送っています。睡眠は、そんな脳を休ませ、起きているときに得た情報を整理する時間でもあるのです。
脳をしっかり休ませるために、睡眠中は起きている時よりも脳の温度が低くなります。脳内の温度を低く保つため、頭部の皮膚は常に温度交換を行って脳内に熱がこもらないようにしています。
ですから、枕は通気性がとても大切なのです。だって、せっかく頭が脳の温度を外に逃がしても、枕の中で熱がこもってしまったら脳の温度を下げることができなくなりますから。
枕は、頭をしっかりと支えつつ、密着はせずに空気の通り道を作ってくれるものが良いですね。
圧迫しない
睡眠中は筋肉の緊張が緩みます。枕には、頭の重さがもろにかかります。固い枕は頭部を圧迫し、血行を妨げます。
かといって、柔らかすぎる枕は頭を支えきれず、頸椎の角度を乱してしまいます。
枕の圧力を吸収しつつ、しっかりと重たい頭を支えてくれる弾力性は、単なる低反発枕では難しいかもしれません。
肌触りが良い
心地よい睡眠のためには、素材の肌触りもとても大切です。通気性がよく、滑らかで肌に当たった時に安心できる素材がよいですね。いびき対策枕は特別な形状をしているものが多いので、専用の枕を使った方が枕の機能を最大限に生かすことができそうです。
↓↓そんな贅沢な希望をすべてかなえてくれそうな枕はこちらです。
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