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「夜勤は眠い」を解消する方法

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「夜勤は眠い」を解消する方法

夜勤中に突然襲ってくる眠気とは、どうやって戦ったらよいのでしょう。眠くならない方法はあるのでしょうか?夜勤のある日ごとに従事している人にとって、突然襲ってくる睡魔との戦いはとても深刻な問題です。

 

夜勤前に仮眠をとる時間帯

「夜勤で徹夜をするから、その前に寝だめをしておこう。」そう思う人も多いと思います。夜勤に備えて仮眠をとるのは良いことですが、「寝だめ」をすることはそもそもできません。

 

sleepwell.hatenadiary.jp

 夜勤に備えて、それまでに蓄積された睡眠不足を解消しておくと、かなり夜勤中の睡魔を予防することができます。

 

仮眠をする時間帯には注意が必要です。夜勤をする人は特に、普段の睡眠リズムを崩さないようにするのが夜勤が原因の健康障害を防ぐためにも大変重要なことになります。睡眠リズムを崩さない仮眠は、「午後4時までの間に20分以内」でとることが望ましいといわれています。夜勤に備えて蓄積された睡眠不足を解消するのであれば、もう少し長めに眠っても良いでしょう。

 

夜勤前にできる眠気対策

睡眠リズムを整える

重ねて言いますが、最も大切な眠気対策は普段の睡眠リズムを崩さず、できるだけ上質な睡眠をとれるようにしていることです。そのためには、夜勤以外は寝る時間と起きる時間を一定にしておきます。起きてすぐにしっかりと朝日を浴び、朝食は必ず取りましょう。

 

食事は栄養バランスに気を配り、睡眠ホルモンを生成しやすくしておきます。睡眠の質をよくするサプリメントを利用するのも良いでしょう。睡眠ホルモン「メラトニン」の生成に役立つ栄養素がバランスよく含まれています。

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夜勤前に強い光を浴びる

夜勤に入る前にはできるだけ強い光を浴びるようにします。光と浴びると、メラトニンという眠りを誘うホルモンが消失し、眠気が起きにくくなります。通勤時は、できるだけ日差しを浴びるようにしましょう。メラトニンは目から入る光に反応するので、サングラスをかけたり日焼け予防のために帽子や日傘で日光を遮るのはお勧めできません。

 

日焼けが気になる方は、光療法に使う高照度光照射装置という強い光を発生させるライトを利用するとよいでしょう。光療法は光に対するメラトニンの反応を利用して、睡眠障害や季節性のうつ病を治療します。夜勤によっておこる交代勤務睡眠障害の治療にも使われます。

 

もともとは医療機器ですが、光療法の有効性が世に広まり、家庭用のライトも販売されるようになりました。持ち運びができるポータブルタイプのライトも販売されています。これから長い期間夜勤に携わる方は、睡眠障害を予防するためにも高照度光照射装置を夜勤の眠気対策や普段の睡眠リズムを整えるサポートグッズとして一台もっておくことをおすすめします。

 

↓↓手のひらサイズのライトは便利です。

 

光療法については、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

 

sleepwell.hatenadiary.jp

 

 

睡魔に対抗する方法

夜勤中に睡魔がやってくる時間は、人によっては大体決まっているのではないでしょうか。もっと多いのは、2時~3時の間です。

 

仮眠をとる

仮眠をとることが可能な職場であれば、自分が最も眠たくなる時間に20分程度の仮眠をとるとよいでしょう。あまり長い時間眠ってしまうと、起きることができなくなったり、起きた後に頭が働かなくなってしまいます。あまり熟睡してしまわないような体勢で仮眠をとります。

 

身体を動かす

仮眠をとるのが難しいのであれば、睡魔に勝てる方法は動き回るしかありません。眠たくなる時間帯にできるだけ体を動かす必要がある仕事を残しておき、元気な間に単調な仕事をこなしておくとよいでしょう。

 

眠気がある時は、頭が機能していないためミスが起こりやすくなります。難しい仕事、判断が必要な仕事は眠気のある時間帯はできれば避けたいものです。

 

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