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寝た気がしない・・・。そんな熟睡障害を改善する方法は?

 

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寝た気がしない・・・。そんな熟睡障害を改善する方法は?

寝つきもいいし、十分な時間寝ている。でも、朝起きられない。疲れが取れない。日中とても眠たくなる。そう言った症状に思い当たる人は、熟睡障害の可能性があります。熟睡障害はノンレム睡眠の深さが不十分で、大脳皮質の疲労が取れていないのです。

 

あなたは熟睡障害?まずは熟睡障害チェックで診断!

あなたの「寝た気がしない」は熟睡障害なのでしょうか?睡眠障害の中には、睡眠がとれないことに不安を感じて、実際は十分な時間良質の睡眠をとれているのに「眠れない」と感じてしまう「精神生理性不眠症(不眠恐怖症)」という症状もあるのです。

 

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 あなたは次の症状に思い当たることがありますか?

 

  • すっきりと目覚めることができない
  • 充分な時間寝ても目覚めが悪い
  • 目覚まし時計がなっているのに気が付かないことがある
  • 2度寝をしてしまう
  • 朝が弱く目覚めが悪い
  • 寝起きに体のだるさを感じる
  • 疲れやすい
  • 午前中でも眠気を感じる

 

この中の2つ以上に思い当たる症状があれば、あなたは「熟睡障害」である可能性があります。

熟睡障害の原因は?

熟睡障害の原因には、いろいろな要素が考えられます。

 

  • 自律神経の乱れ
  • 体内時計の乱れ
  • 身体の不調
  • 睡眠環境が悪い
  • 睡眠時無呼吸症候群

 

熟睡障害の原因について、下の記事で詳しく解説しています。お時間があればご覧ください。

 

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熟睡障害を改善する方法は?

自律神経の乱れ

睡眠時には本来副交感神経が働き、交感神経は休んでいるはずです。それなのに睡眠中に交感神経が働いてしまうと、十分な深さの睡眠が得られません。

 

あなたは寝酒が習慣になっていませんか?アルコールは寝つきを良くしてくれますが、睡眠時に交感神経が働く原因を作り、睡眠の質を下げてしまうのです。これは、アルコールを分解する時にできる「アセドアルデヒド」とう成分のせいです。「アセドアルデヒド」はアルコールが体内に入ってから2時間後に生成されます。お酒を飲む人は、寝る2時間前には飲酒を切り上げたほうがいいでしょう。

 

ストレスは自律神経の働きを乱します。お酒を飲むのはストレスの解消ではないですか?ストレスを解消するためのお酒が睡眠の質を下げ、それがストレスの一因になるといった悪循環に陥っていませんか?

 

ストレスを感じないで生活を送るのはとても難しいことです。また、ストレスを感じながらもそれに打ち勝って何らかの成果を得ることは達成感にもつながり、生きて行くうえでの糧になるでしょう。

 

ストレスは人生の戦友だと思い、上手に付き合っていくほかはありません。

 

  • 一日に1度はストレスを忘れる時間を持つ
  • 楽しめる時間を持つ
  • ゆっくり湯船につかる
  • 家族や友人にグチをこぼす
  • リラックス効果のあるハーブティーを飲む

 

こういったことで、ストレスから離れる時間を持ちましょう。没頭できる趣味をもったり、軽い運動をすると気持ちにメリハリをつけることができます。ゆっくりと湯船につかると副交感神経が働き、リラックスすることができます。また、ストレスを一人で抱えず、気軽に誰かに愚痴をこぼし、心に風穴を開けてあげることも必要です。自分では気が付かない、新しい解決方法が見つかるかもしれません。

 

ハーブは中世の時代から薬として使われていました。効き目は穏やかですが生活に取り入れると気持ちが穏やかになったり、体調がよくなったりと確かな効果があらわれるものです。副作用もありませんし、ハーブティーやサプリメントでハーブの力を借りるのはお勧めの方法です。

 

体内時計の乱れ

睡眠のリズムは脳の機能や分泌されるホルモンなど、たくさんの機能がバランスよく働くことで成り立っています。生体にとって睡眠は生命を維持する大切なものなのです。

 

睡眠に関する機能は、体内時計が正しく働いて初めて潤滑に動きます。体内時計を正しく働かすためには、次のような行動をとりいれましょう。

 

  • 毎朝同じ時間に起きる
  • 起きてすぐ朝日を浴びる
  • セロトニンを分泌しやすい環境をつくる

 

朝日を浴びるとメラトニンという物質が消失し、体内時計がリセットされます。そして、夜に向かって少しずつ体にメラトニンが作られていきます。このメラトニンの減量となるのがセロトニンです。セロトニンは、脳内伝達物質の一つで、心のバランスを整えています。

 

セロトニンは、次のようすると増やすことができます。

  • 規則正しい生活を送る
  • リズミカルな運動をする
  • セロトニンの減量となるトリプトファンを積極的に取る

 

トリプトファンは、身体で合成することができないので食品から積極的に取りいれましょう。トリプトファンはたんぱく質を多く含む食品にたくさん含まれています。また、トリプトファンがセロトニンに合成されるときにはビタミンB6の力が必要です。トリプトファンに合わせてビタミンB6も積極的に取りいれましょう。

 

ビタミンB6は青魚やにんにくに多く含まれています。カツオやマグロはトリプトファンとビタミンB6の両方を多く含むのでおすすめの食品です。

 

たんぱく質は体のもととなる大切な栄養素です。ただ、カロリーや脂質が多くなりがちなので取りすぎには注意が必要です。毎日バランスの良い食事を作り続けるのも大変です。サプリメントを上手に生活に取り入れるとよいでしょう。

 

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身体の不調

眠りが浅いのは、うつ病の初期症状でもあります。もし、眠り以外にも「意欲がわかない」「気持ちが沈む」「胸が締め付けられるように感じる」などの症状があればうつ病の可能性があります。メンタルクリニックを早急に受信したほうがよいでしょう。

うつ病の症状が気になる方は次の記事を参考にしてみてください。

komakosensei.hatenablog.com

 

腰痛、頭痛、肩こりなど、痛みを伴う症状が眠りを浅くしてしまうことがあります。泌尿器の病気で夜間何度もトイレに目が覚めることで睡眠が邪魔されてしまうことがあります。また、糖尿病、高血圧も不眠と深い関係があります。気になる症状があったり、血液検査で異常がある場合には、専門の医療機関を受診するとよいでしょう。

 

睡眠環境が悪い

屋外の騒音や夫のいびき、遅くまで聞こえるテレビの音など、音の刺激は睡眠を妨げる原因になります。また、明かりは睡眠の質と大きな関係があります。睡眠に大切な環境作りには次の事に気をつけましょう。

 

  • 安心できる環境
  • 静かな環境
  • 夜は暗く、朝日が差し込むこと
  • 50%程度の湿度が保たれていること
  • 腰に負担がかからず寝返りを妨げない敷布団
  • 適度な高さの枕

 

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睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は熟睡障害の原因になります。いびきが大きいと指摘されたことがある人は、一度枕を代えてみるとよいでしょう。睡眠時無呼吸症候群の人は、横向きに寝ると気道がふさがれるのを防ぐことができます。

 

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 それでもいびきが改善されない人は耳鼻咽喉科を受診してみましょう。また、日中いつの間にか居眠りをしてしまうという人は、症状が深刻です。一刻も早く専門の医療機関を受診したほうがよいでしょう。

>>熟睡障害を改善するサプリメントの記事はこちらです。

寝た気がしない・・・。熟睡障害に効果的なサプリメントは? 

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