昨日は仕事で帰りが遅くなった、飲み会にとことんまで付き合ってしまった、つい遅くまでゲームをしてしまった・・・。
仕方なく、またはついつい寝不足の朝を迎えてしまうことは、誰にでもあることです。
単なる寝不足と思いがちですが、単なる寝不足が原因で歴史的な大事故が起こることもあるのです。
この睡眠不足の今日一日を、無事に乗り切るためには、どんなことをすればよいのでしょうか？
午前中の過ごし方
＊エネルギーを補給する＊
睡眠不足になると、疲れが残っている感じがして、身体が重たくなるものです。朝から体がだるいと、気持ちも重たくなりがちです。気持ちがのらないと、何をしても億劫になり、仕事の効率も上がりません。すると、余計に気持ちも乗らず、仕事もはかどらず、身体の疲労と心の疲労は増すばかりです。
睡眠不足の朝は、まずコンビニやキオスクで栄養ドリンクを飲み、身体にエネルギーを注入しましょう。
栄養ドリンクにはたくさんの種類がありますが、眠気を覚ますために、カフェインを多く含むものを選ぶのと効果的です。朝飲んでおくと、夕方にかけての疲労感が軽くなります。
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＊脳をおこしておく＊
睡眠不足で一番疲れているのは、脳です。
睡眠には、脳を休めるためのノンレム睡眠の時間があります。この、ノンレム睡眠の深さと長さが、睡眠の質を決めるのです。
睡眠不足は脳の疲れが充分に取れていない状態です。脳がつかれていると、脳の覚醒状態が悪くなります。お酒を飲んだ時のように脳が上手く働かず、思考能力、判断能力、記憶力が低くなり、すぐに眠気を感じてしまいます。
睡眠不足の時こそ、脳にできるだけ刺激を与え、脳が起きて働いている状態を維持しなければなりません。
ところで、日中に眠気を感じるのは、どんな時でしょう？
会議？授業中？渋滞に巻き込まれたとき？
じっとしているときは、眠気をおこしやすくなります。
できるだけ体を動かし、テンションを上げ、元気に動き回っておきましょう。それができないのであれば、こっそり爪先立ちをするなど体の一部分に負荷をかけるような運動をしたり、首をストレッチしてみると眠気を解消できます。
とにかく、午前中だけ、なんとか無事に過ごしましょう。
昼休みの過ごし方
＊時間がかからない昼食をとる＊
昼食は、すぐに食べ終えられるものを選びましょう。昼食後の時間の過ごし方で、午後の辛さが格段に変わってきます。外食は時間がかかります。朝のうちにコンビニなどで購入しておくと時間の節約になります。
＊食後にコーヒーを飲む＊
食後にはコーヒーを飲んでおきましょう。あまり時間をかけてはいけません。あくまでも、ここまではスピーディーに済ませましょう。
カフェインには、脳を目覚めさせる作用があります。その効果を発揮するには、20分ほど時間がかかります。これから、仮眠をとりますが、目覚める時間とカフェインが効きはじめる時間が同じだと、スムーズに目覚めることができます。
＊仮眠をとる＊
睡眠不足を解消するために、一番大切なポイントです。
食後に、仮眠を必ず取りましょう。仮眠の取り方にも、コツがあります。
- 座ったまま
- 落ち着いて眠れる場所で
- 20分以内
最低でも、この３つのポイントを押さえて下さい。仮眠中の睡眠は、ノンレム睡眠です。脳優先的に休ませる眠りで、効率よく脳の疲労を取り除くのです。ただし、あまり深い眠りになってしまうと、起きた後に体がだるくなり、かえって仕事の効率が悪くなります。脳が適度に休息をとり、なおかつ体は起きている状態を作るためには、心地よい姿勢で眠らないようにします。仮眠には、座ったまま机にうつぶせになったような姿勢がよいのです。
睡眠の時間と眠りの深さには関係があります。長い眠りについてしまうと、眠りは深くなり、午後の動きを悪くしてしまいます。仮眠は、長くても20分以内にしておきましょう。
深くならないように気を付けるといっても、あまりに浅い眠りでは、ノンレム睡眠になってしまって脳が休息をとることができません。あくまでも、安心して眠れる環境を設定することが大切です。
アイマスクや、耳栓など、環境からの刺激を遮断するグッズを利用するのもお勧めです。睡眠中は体温が下がるので、ひざ掛けなどを肩にかけるのも良いでしょう。
午後の過ごし方
＊優先順位をつけて仕事をする＊
仮眠をとった後は、嘘のように頭がすっきりとしているはずです。
午後は仕事に優先順位を付け、効率よく、必要最低限の仕事を済ませましょう。残業はせず、まっすぐに帰宅します。
＊早めに眠りにつく＊
消化の良い食事をとり、ゆっくりとお風呂に入りましょう。なるべくテレビ、パソコン、スマホを見ず、柔らかな光の空間で、落ち着く音楽を聴きながら雑誌をぱらぱらめくる程度の読書をします。
とにかく、脳に刺激を与えないようにするのです。
アルコールを飲むと、睡眠の質が悪くなるので、今日はカモミールティーなどのハーブティーやホットミルクにしておきましょう。
ラベンダーなど、眠りを誘うアロマをたくのも良いですね。
穏やかな空間で穏やかな時間を過ごし、脳をリラックスさせ、睡魔を誘いましょう。そして、眠たいと感じたら、すぐに布団に入って眠りましょう。
＊朝日を浴びる＊
翌朝、しっかりと朝日を浴び、体内時計をリセットしましょう。
まとめ
今日この日の睡眠不足を解消するためには、メリハリよく脳を働かせ、休息させることが大切です。
だらだらと一日を過ごさないように、朝一番に栄養ドリンクを飲んで脳を目覚めさせ、身体に栄養を補給します。
午前中は、空元気でもいいのでできるだけ活動的に過ごし、眠気をおこさないようにします。
睡眠不足の日の昼休みは、仮眠をとることを最優先にします。仮眠で疲労を回復すると、午後の仕事効率が上がります。午後は一気に必要最小限の仕事を済ませ、早く帰宅します。
帰宅後は、質の良い睡眠をとるための準備をする時間です。消化の良い食事は睡眠後の胃に負担をかけません。入浴で暖まった体が冷えて行くにしたがって、眠気が起こってきます。睡魔の訪れを妨げないように、刺激を避けて、脳を休ませましょう。
そして、ぐっすりと眠ったら、朝の日差しを浴びて、体内時計をリセットしましょう。
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