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睡眠.com

上質な睡眠のためのお役立ち情報です。

上質な睡眠を得るための食事術:簡単メニュー編

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上質な睡眠を得るための食事術:簡単メニュー編

上質な睡眠を得るための食事は、朝食で睡眠ホルモン・メラトニンの材料になるトリプトファンをとると、ちょうどメラトニンが分泌される時間に材料を用意することができるからです。

 

不眠症対策のために必要なトリプトファンは1日当たり300~600㎎です。

トリプトファンを含む食材は肉や魚、大豆加工品、乳製品、バナナなどです。でも、朝から調理するのは面倒ではありませんか?

 

できるだけ簡単に効率よくトリプトファンを用意できるメニューをご紹介します。

 

メラトニンとトリプトファンについて、詳しい解説はこちらの記事をご覧ください。

 

上質な睡眠のための朝食:和食編

和食でオススメの食材と1食あたりのトリプトファン摂取量

魚の缶詰:100㎎

鮭フレーク:63㎎

納豆:98㎎

卵:90㎎

海苔:15㎎

味噌:25㎎

白米:105㎎

 

おすすめのメニュー1:納豆ごはんと豆腐の味噌汁

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材料:温かいご飯100g(トリプトファン105㎎)

   納豆1パック(98㎎)

   ネギ(トリプトファンの吸収を助ける)

   海苔(15㎎)

   豆腐(30㎎)

   わかめ(微量)

   味噌(25㎎)

作り方:

  1. 温かいご飯に納豆を乗せ、卵を割って乗せる。刻み葱と海苔を乗せる。
  2. 豆腐を一口大に切る
  3. お椀1杯分の湯を沸かし豆腐とわかめを入れ、みそを溶く

これで273㎎のトリプトファンをとることができます。

おすすめメニュー2:鮭のおにぎりとホウレンソウと油揚げの味噌汁

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材料:温かいご飯(105㎎)

   鮭フレーク(63㎎)

   海苔(150㎎)

   ホウレンソウ(20㎎)

   油揚げ(162㎎)

   味噌(25㎎)

作り方:

  1. 温かいご飯に鮭フレークを入れ混ぜる。

  2. おにぎりを作り海苔で包む。

  3. お椀一杯分のお湯を沸騰させる。

  4. 3㎝幅に切ったホウレンソウと1㎝幅に切った油揚げを入れる。

  5. みそを溶く

 

トリプトファンの含有量は525㎎です。

 

上質な睡眠のための朝食:洋食編

洋食でお勧めの食材と1食あたりのトリプトファン摂取量

卵:90㎎

ハム・ウインナー:100㎎

パン:105㎎

牛乳:45㎎

ヨーグルト:47㎎

ナッツ類:50㎎

チーズ:60㎎

バナナ:10㎎

 

おすすめメニュー1:ハムエッグトーストとヨーグルト

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材料:ハム(100㎎)

   卵(90㎎)

   パン(105㎎)

   ヨーグルト(47㎎)

作り方:

  1. フライパンに油を熱し、ハムを乗せ、卵を割りいれる
  2. 水少量を入れ、ふたをして蒸し焼きにする
  3. トースターでパンを焼き、マーガリンをぬる
  4. パンの上にハムエッグを乗せる
  5. ヨーグルトを添える

 

トリプトファンの含有量は342㎎です。

 

おすすめメニューその2:チーズトーストとバナナナッツヨーグルト

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材料:食パン(105㎎)

   スライスチーズ(60㎎)

   ヨーグルト(47㎎)

   バナナ(10㎎)

   アーモンド(50㎎)

 

作り方

  1. 食パンにスライスチーズを乗せオーブントースターで焼く
  2. バナナを薄くスライスする
  3. ヨーグルトにバナナとアーモンドを入れて混ぜ合わせ、お好みではちみつをかける

   

トリプトファンの含有量は280㎎です。

 

朝食をつくるのが面倒だという人は、サプリメントを上手に利用してください。

ネムリス

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