起きたら腰痛・・・！毎朝の悩みの原因と対策
朝起きたら腰痛で動けない！朝の身支度に時間がかかる！そんな悩みを抱えていませんか？寝起き腰痛の原因と対策についてお話しします。
起きたら腰痛！その原因
姿勢に原因がある
朝起きたその時から襲われる腰の痛み。深夜に腰痛で目覚めてしまうことも・・・。その原因は普段の身体の使い方や姿勢にあります。普段の身体の使い方や姿勢をもう一度チェックしてみてください。下の項目に当てはまりませんか？
- 同じ方に体重をかける癖がある
- 荷物を同じ方の手で持つ
- 足を組む癖がある
- お姉さん座りをすることが多い
- 身体が固い
- 肩・背中・腰がいつもこっている
- 身体を伸ばしにくい
- 体をひねりにくい
思い当たる項目がある人は、すでに体が歪んでしまっているのかもしれません。
背中の骨は、正しい姿勢をしているとS字のカーブを描いています。筋肉は、背骨を中心に左右均等に伸びています。
そうです。本来人間の身体は左右均等であるはずなのです。
しかし、人には利き手や利き足があります。使いやすい手足があるため、習慣的に使う手足や、楽だと感じる姿勢に左右の偏りができてしまいます。
習慣的に使われたり、体重がかかる筋肉は、力が強くなります。強い筋肉は収縮するときに強く骨を引っ張ります。非利き手の筋肉が骨を引っ張る強さよりも利き手の筋肉が骨を引っ張る強さの方が強くなります。
安静にしているときにも、筋肉は一定の力で緊張しています。よく使う筋肉ほど、筋緊張が高くなります。筋肉の緊張はやはり骨に負担がかかります。
左右均等に筋肉を使い、同じ力で骨を引っ張っているのならよいのですが、いつも同じ側の筋肉ばかりを使っていると、骨もいつの間にか引っ張られる側に歪んでいくのです。
また、片方に歪んだ姿勢をとり続けていると背骨も歪んだ形で固定されてしまいます。
このように、使い方次第で、身体は歪んでしまうのです。
身体の歪みは血行不良を起こし、神経を圧迫し、肩こりや腰痛を引き起こします。
もう一つ重要なのは筋肉の柔軟性です。疲労が蓄積したり、血行不良の状態が続くと、筋肉には疲労物質が溜まりどんどん固くなってしまいます。固くなった筋肉は自由な動きを邪魔してしまいます。
それでも、日中は意識的に筋肉を動かすので生活に必要な動作は問題なく行うことができるでしょう。
問題なのは睡眠中の動きです。
ためしに、布団に横になり、左右に寝返りをうってみましょう。寝返りが打ちにくいと感じる方向はありませんか？
次に、左右両方の方向で横向きに寝てみてください。どちらかの方向に横向きになった時違和感を感じることはありませんか？
次に、あおむけで寝てみてください。あおむけで寝ると痛みを感じることはありませんか？
心当たりがある人は、睡眠中、自由に寝返りが打てていないかもしれません。
寝返りは無意識に行われます。無意識なのであえて寝返りをうちにくい方向に寝返りをうちません。その結果、寝返りをうつ回数が少なくなり、同じ場所が圧迫されることになります。
圧迫された場所は血流が滞り、コリや痛みをおこします。
寝返りが自由に打てないことによる圧迫が腰痛の原因になっているのです。
寝具にある原因
背骨が自然なS字カーブを描いていることは先ほどお話ししました。このS字カーブが長時間崩れた状態になると、背骨が歪み、腰痛が起こります。
S字のカーブを崩すのも、守るのも、マットレス次第です。
低反発マットレスのように、柔らかいマットレスは、体の重さに合わせて沈み込んでくれます。でも、お尻の部分が沈みすぎてしまい背骨のS字カーブを崩してしまいます。
かといって、固すぎるマットレスは肩、お尻、踵といった身体の一部だけが圧迫されてしまいます。圧迫された場所は血行不良が起こり、腰痛や肩こりをおこします。
高さや形状があっていない枕も腰痛の原因になります。首も生理的なカーブがあります。低すぎる枕や、平坦な枕は頸椎のカーズを崩したり、寝返りを邪魔したりして腰痛や肩こりの原因を作ります。
寝起きの動作にある原因
寝起きの身体は血流が不十分で筋肉はまだ動く準備ができていません。寝起きの筋肉はまだ固くこわばっているのです。それなのに、目覚まし時計が鳴ったからと言って飛び起きるのはよくありません。
動く準備ができていない筋肉を急激に動かすと、筋肉に痛みが起こります。準備運動をせずにいきなり全力疾走するようなものです。腰痛も寝起きの行動が原因で起こることがあるのです。
起きたら腰痛！その対策
左右均等の姿勢や動きを心がける
腰痛対策は普段の姿勢が最も重要です。とくに、あまり運動をしていない人は要注意です。
良い姿勢とは、立った時に耳たぶと肩、股関節、踝が一直線になるはずです。良い姿勢をとると、常に体重は左右均等にかかっていることが分かるのではないでしょうか。
身体を歪ませないようにするには、身体への負担を左右均等にするとよいのです。
カバンは定期的に左右の手に持ち帰るか、リュックサックを使う。足を組まない。お姉さんすわりをしない。腰痛対策は普段の姿勢の見直しから始まります。
お風呂で温めたあとストレッチをする
自由に寝返りをうてるよう、筋肉は柔らかくしておきましう。
筋肉を柔らかくするには、よく温めて筋肉の血流を良くするに限ります。ぬるめのお風呂に入り、身体の芯までよく温まりましょう。
入浴後は、軽くストレッチをして筋肉をほぐしましょう。ストレッチは筋肉を柔軟にし、筋肉内の血流を良くしてくれます。
筋肉は、伸びきった後は収縮する性質を持っています。入浴後のストレッチは、「体が伸びて気持ちいい」と感じる程度にとどめましょう。
身体を柔らかくしたい一心で痛みを我慢してストレッチをすると、かえって筋肉が収縮し、固い筋肉になってしまいます。
高反発マットレスを使う
腰痛対策の寝具で最もおすすめなのが高反発マットレスです。
高反発マットレスは、腰が沈み込むことを防いでくれ、身体が布団から受ける圧力を均等に分散してくれます。腰痛に悩んでいる人で今、低反発マットを使っているという人は、すぐにでも高反発マットレスに買い替えることをおすすめします。
低反発マットレスは気持ちがよいのですが腰痛対策には向いていません。背骨のS字カーブを支えることができないからです。
寝返りしやすい枕を使う
枕は横向きでも仰向きでも、頸椎のS字カーブを邪魔しない形状のものを選びましょう。
枕の両サイドが高くなっていて、中央が低くなっているといいですね。
横向き寝は仰向けに寝る時よりも適している枕の高さは高くなります。両サイドの高い位置が横向き寝の高さに合い、あおむけ寝の時は中央のくぼみがちょうどよい高さになる枕を選びましょう。
あおむけ寝の時に中央のくぼみに頭がおさまり、寝返りをうつと両サイドの高い位置に頭が来て横向き寝になります。
横向き寝の高い位置からあおむけ寝の低い位置に自然に寝返りが打ちやすくなります。まるで枕が寝返りを手助けしてくれるようですね。このような形状の枕は腰痛予防にはとても効果的です。
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