高照度光照射療法で睡眠障害を改善しましょう
高照度光照射療法は光療法とも呼べれ、睡眠障害やうつ病の改善に効果が認められています。睡眠に深く関係のあるメラトニンというホルモンの分泌は光と深い関係があります。高照度光照射療法は強い光を意図的に浴びることによってメラトニンの分泌をコントロールするのです。
太陽の光と体内時計
人は本来朝日とともに起き、夕日が沈むと眠っていました。朝日とともに起きて狩や収穫を行い、夜は暗闇に身を潜めて外敵に襲われるのを防いでいたのです。
文明が進化し、人間は光をコントロールすることができるようになりました。しかし、身体の機能は古来のまま、太陽の光によってコントロールされているのです。
太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。これは、人の身体にとって最も重要な働きです。人の体内時計は25時間～26時間にセットされています。朝日を浴びてリセットされなければ、1日のリズムが少しずつずれて行ってしまうのです。
体内時計がリセットされず、睡眠時間がずれて行ってしまう状態を、非24時間睡眠覚醒症候群と言います。非24時間睡眠覚醒症候群は概日リズム睡眠障害の１種です。
メラトニンと睡眠
メラトニンは睡眠をコントロールしているホルモンです。朝日を浴びることによってメラトニンは一旦体から消失します。そして、太陽の光を浴びている間はメラトニンの分泌は抑えられています。メラトニンが消失してから15時間～16時間後、メラトニンは再び増え始めます。メラトニンの分泌量が充分な量に達すると、身体は睡眠の準備を始めます。
非24時間睡眠覚醒症候群はこのメラトニンの働きに問題がある事が分かっています。また、概日リズム睡眠障害のうち、睡眠の時間がずれた状態で固定してしまう睡眠相後退症候群の治療にも、メラトニンの分泌をコントロールして体内時計を修正していく方法が有効です。
高照度光照射療法の方法
高照度光照射療法は、2500ルクス以上の光が必要です。2500ルクスは、晴れた日の窓から差し込む光に相当します。治療効果は、「あびる光の強さ×時間」に比例します。2500ルクスの光では2時間あびる必要があります。それでは時間がかかりすぎてしまいます。
高照度光照射療法では、5000ルクスから10000ルクスの光を使用します。5000ルクスは雨の日の屋外、10000ルクスは曇りの日の屋外の光に相当します。5000ルクスで１時間、10000ルクスで30分ほど光を浴びると効果があります。朝ゆっくりウォーキングをすることで高照度光照射療法を行うことができます。
朝は忙しくてウォーキングをしている時間は無い、という方には、高照度光照射装置の使用をおすすめします。高照度光照射装置は高照度光照射療法のために作られたもので、自分で必要な強さの明かりを設定することができます。
光を浴びる時間は太陽の光と同様の5000ルクスなら1時間、10000ルクスなら30分です。ただ、じっと光を見ている必要はなく、装置から出ている光が視界に入ればよいのです。パソコンを操作しながらでも構いません。スマホをいじりながらでも、本を読みながらでも構いません。ただし、スマホは少し上に置いて、目線が下に向かないようにしましょう。
朝食の時間高照度光照射装置を前に置いておくようにすれば、朝の支度をしながら高照度光照射療法を行うことができます。メイクをしながらでも構いません。光が視界に入りさえすればよいのです。
高照度光照射療法を行う時間は、午前中がよいでしょう。30分程度続けて光を浴びることが必要です。とても良く晴れた日であれば、装置を使って光を浴びなくても、通勤通学のついでに十分な光を浴びることができるでしょう。天気の悪い日や冬の間は高照度光照射装置を使い、天気の良い日や日照時間の長いときは自然の光を利用するというように使い分けても良いかもしれません。
北国に住んでいる方で、冬に睡眠のリズムがくるってしまう、冬になると気持ちが落ち込んでしまうという方は、ぜひ高照度光照射装置の購入をおすすめします。北国は冬季の日照時間が短いため、「冬季うつ病」という季節性の気分障害にかかりやすいのです。
北国の某有名大学では、毎年冬に学生がうつになり、10名程度が自殺するということが問題になっていました。そこで、高照度光照射装置を設置し、誰でも使えるようにしたところ、自殺者が2名以下に減少しました。
高照度光照射療法に使う器具は、あまり小さいものはお勧めできません。小さい範囲の明かりが目に入ると眩しさを感じてしまうからです。また、光が当たる範囲ができるだけ大きい方が、何かををしながらでも光が視界から外れる心配が無さそうです。
高照度光照射装置と光目覚まし時計は違います。購入をご検討の方はぜひこちらの記事を参考にしてください。
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