夜勤の仕事効率が上がる昼寝の方法
夜勤は本来ぐっすり眠っている時間に起きて活動しなければいけないのでどうしても睡魔に襲われる時間帯がやってきます。できるだけ睡魔を遠ざけ、夜勤の仕事を効率的にこなすためには、夜勤前の昼寝の仕方に工夫が必要です。
睡眠のリズムと睡眠のピーク
人間には体内時計が備わっています。朝決まった時間に起きて夜決まった時間に眠る習慣がついている人は、いつもの就寝時間が近付くと自然に眠気がやってくるのではないでしょうか。
眠たくなる時は、体温が低くなっています。体温が下がるのは脳の温度を下げるためです。睡眠は日中休みなく働いた脳が疲れを癒し、情報処理を行う時間でもあるのです。
朝起きて夜眠るという生活リズムが確立している人は、夜間の眠気のピークは午前2時～午後4時にやってきます。この時間は一日の中で最も体温が低く、活動しにくい時間になっています。夜勤中、最も眠気を感じ、身体が動きにくいと感じる時間帯と合致しているのではないでしょうか。
ところで、眠気のピークは、一日に２度あるのを御存じでしょうか？
午後2時～午後４時にも、夜間ほどではありませんが眠気のピークがやってきます。皆さんは日中、睡魔に襲われることはありませんか？何となくだるい、眠たい時間帯が、午後2時～午後4時の間にやってくるのです。
夜勤に備える昼寝の時間と長さ
睡眠のリズムは体内時計だけに頼っているわけではありません。脳に疲れがたまった状態になると眠気を感じます。脳内に溜まった疲労物質が睡眠中枢を刺激し、「疲れたから眠りたい。」と感じさせるのです。
これは、ホメオスタシスという、身体の状態を常に一定に保とうとする機能によっておこります。体内時計を自分の思い通りにコントロールすることはできません。体内時計はホルモンの働きや自律神経などのバランスとも深い関係があり、一旦乱れが生じると身体のいたるところに不具合が起こるからです。
しかし、ホメオスタシスをコントロールすることはある程度はできます。疲労物質を夜勤の前にできるだけ取り除いておくことで、夜間にホメオスタシスが原因で眠たくなるのを防ぐことができます。
これには、日中に訪れる第二の眠気のピークを利用します。午後2時～午後4時に眠気が訪れたら、素直に睡魔に身をまかセルればよいのです。
遮光カーテンやアイマスクでまぶたに光が当たるのをできるだけ防ぎます。夜と同じように布団に入り、できるだけぐっすりと深い眠りにつけるように環境を整えます。
夜間の睡眠は90分単位で深い眠りから浅い眠りを繰り返します。昼寝の場合は夜間と同様のリズムの睡眠が訪れるかどうかは個人差があります。1時間～2時間、自分が満足するまでしっかりと昼寝をしましょう。
夜勤前は明るい光を浴びておくとすっきりと仕事を進めて行くことができます。
↓↓光目覚まし時計はお勧めですよ。
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