眠れない人のために｜自律神経を整えてぐっすり眠る方法
寝つきが悪い原因に、自律神経の乱れが深くかかわっています。自律神経は交感神経と副交感神経がバランスよく働くことによって、人間の身体の覚醒と休養をコントロールしています。
健康で、よく眠れる人の自律神経は、朝起きると交感神経が活発に働き、睡眠時間が近付くにつれて副交感神経が優位に働いていきます。
寝つきが悪い人は、夜になっても交感神経が優位に働く状態が続いているのです。
自律神経が乱れているかチェックしましょう
自律神経が乱れると、心や身体の様々なところに不具合が生じてきます。病院に行っても原因が分からなかったり治療を行っても症状が改善しないことが多く、かえって不安になってしまいます。
次のような症状に心当たりはありませんか？
- よく頭痛がする
- 髪の毛が抜けやすい
- 目が疲れる、物が2重に見えたりかすむ
- 耳鳴りがする
- 口が乾く、唾液が多すぎる
- 味を感じない
- 口や舌がしびれる、痛みがある
- 喉に何か引っかかっているように感じる、飲み込みにくい
- 肩、首、背中がこる
- 息苦しい、呼吸が速い
- 動悸がする、胸に圧迫感を感じる
- 吐き気がする、便秘や下痢をする
- トイレが近い、残尿感がある
- 手足がしびれる
- 手足が冷える
- 顔や頭がのぼせる
- 生理不順がある
- 皮膚がかゆい
- 集中できない
- 記憶力が悪くなった
- 不安感を感じる
- 憂鬱さを感じる
- 意欲がわかない
- 情緒が不安定になる
このような症状に深刻に悩んでいるのであれば、自律神経に乱れが生じている可能性があります。
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる原因は精神的なストレスと生活リズムの乱れです。日々生活を送っていると、対人関係や社会環境によるストレスにさらされない方が難しいでしょう。また、騒音などの環境によって慢性的にストレスを感じたり、本人の性格がストレスの原因をつくってしまうこともあります。
ストレス府民の解消法はこちらの記事を参考にしてください。
夜更かしや睡眠不足が日常化したり、食事時間が一定しないなど、生活リズムが一定しないと、交感神経と副交感神経の切り替えが上手く行かず、自律神経が乱れてしまいます。
自律神経を整える方法
自律神経の乱れが深刻で、体調不良によって日常生活に支障が出ているのであれば、病院で治療を受ける必要があります。
病院に行くほどでもないけれど、何とかしたい。とにかく眠れるようになりたいという人は、次の方法を試してみましょう。
眠る時間と起きる時間を一定にしましょう
生活リズムの中心となるのは睡眠時間です。眠る時間と起きる時間がばらばらだと、交感神経や副交感神経はどのタイミングで働いてよいのか分からなくなってしまいます。また、睡眠を司るホルモンは、効果的に働く時間帯があるのです。
人それぞれにライフスタイルがありますが、遅くとも12時までには布団に入る習慣をつけたいものです。睡眠時間は90分の倍数になるように設定し、寝つけなかった朝も必ず同じ時間に起きるようにします。昼間眠気を感じるようであれば、3時までの間に20分以内の仮眠をとるとよいでしょう。
寝つきのよくなるよう環境を整えましょう
眠る前にはリラックスをして、副交感神経が働きやすいようにする必要があります。寝つきには、副交感神経の他にメラトニンというホルモンが深くかかわっています。メラトニンが増えることによって睡魔を感じるのですが、メラトニンは光にとても敏感です。スマホやパソコン、テレビの光はメラトニンを減少させてしまいます。眠ると決めた時間の30分前には、スマホやパソコン、テレビを消し、室内の明かりも少し落としましょう。
寝つきをよくするためには、敷布団や枕の選び方も大切です。体に合っていない寝具は不快な感覚刺激を与え、イライラやストレスの原因になります。体に合っていない寝具は寝返りを邪魔したり、身体のゆがみを引き起こし眠りを浅くしてしまいます。
体に合った寝具の選び方については、下に記事を参考にしてください。
ストレスの原因から離れる時間を持ちましょう
ストレスは自律神経を乱す最も大きな原因です。布団に入ってもストレスの原因になることを考えていると、交感神経がいつまでも働いてしまい、目がさえて寝つきが悪くなってしまいます。寝つきが悪いということが、不安やイライラに結びついてどんどん眠れなくなってしまうでしょう。
そんな時には、アロマの力を借りるのをおすすめします。嗅覚刺激は脳の記憶や感情を司る中枢に直接働きかけます。リラックス効果のある香りに包まれていると、ストレスを感じる嫌な記憶から解放され、香りから連想される心地よい記憶や感情の中で自然にリラックスできるでしょう。
リラックス効果のあるアロマの選び方は、下の記事を参考にしてください。
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