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上質な睡眠のためのお役立ち情報です。

起きれない・・・。概日リズム睡眠障害を改善する方法

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起きれない・・・。概日リズム睡眠障害を改善する方法

概日リズム睡眠障害は、体内時計のリズムが乱れて起こります。概日リズム睡眠障害を改善するためには、根気よく体内時計のリズムを戻していく必要があります。

睡眠時間を設定する

概日リズム睡眠障害を改善するためには、正しい時間に体内時計を設定しなおす必要があります。

 

まずは、理想的な入眠時間と起床時間を設定します。そして、朝食・昼食・夕食の時間を設定します。概日リズム睡眠障害でも、睡眠相後退症候群では、睡眠の時間が数時間後退してしまっています。後退した時間を正しい位置に戻すために、理想の睡眠時間に向かって少しずつ睡眠相を戻していきます。

 

まず、起きる時間を早くします。30分ずつでも構いません。毎日少しずつ早く起きるようにすると、眠くなる時間も少しずつ早くなって行きます。

 

規則正しい時間に食事をとる

体内時計をコントロールする因子の一つは食事です。朝起きたら、必ず朝食をとるようにします。

 

起床後、すぐに水を1杯飲み、胃壁を刺激して交感神経を働かせます。最初は食事がのどを通らないかもしれません。温かいスープ1杯でも構いませんから、必ず胃が消化しなければいけないものを口にしてください。

 

昼食は理想の生活時間で設定した朝食と昼食との間隔をあけた時間に取ります。夕食も同じです。睡眠時間が正常な時間に近づいてきたら、昼食は12時ごろ、夕食は午後7時ごろに取るようにします。

 

光を浴びる

体内時計のコントロールで最も重要な要素は太陽の光です。とくに、非24時間睡眠覚醒症候群はメラトニンの分泌抑制機能が低下していることが分かっています。

メラトニンの働きについては次の記事をご覧ください。

 

 

sleepwell.hatenadiary.jp

 日中はできるだけ光を浴びるようにします。日中過ごす部屋を窓のある部屋にしたり、寝室に朝日が入り込むように工夫するのも良い方法です。

 

部屋の移動が難しい場合は、光を使った目覚まし時計を利用するのも効果的な方法です。

 

 光目覚まし時計の効果はこちらの記事でご確認ください。

sleepwell.hatenadiary.jp

 また、最近はメラトニンの分泌に効果を発揮する高照度光療法を自宅で行うことができるようになりました。目で太陽と同等の光を一定時間とらえることによって、睡眠のリズムが整っていきます。

 

高照度光照射療法について詳しくはこちらの記事をご覧ください。

 

sleepwell.hatenadiary.jp

 

 

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